Principais métodos de treinamento nas academias
Você já deve ter ouvido muito esses termos na academia! Eles compõem o universo dos praticantes de musculação.
Dependendo do objetivo, profissional de educação física, irá recomendar ou outro!
Porém, nem sempre é fácil compreender a prescrição do professor, não é mesmo?
Pensando nisso, escrevemos essa matéria! Nela iremos abordar as diferenças entre as Super séries, Pirâmides, Repetições Forçadas e Drop-set.
Começando pelas Super Séries
Trata-se de um método eficaz em agrupar exercícios, com o mínimo de tempo para descanso entre eles, o que o torna bastante intenso!
O propósito de diminuir o descanso entre séries é o de concentrar mais volume, dentro do mesmo tempo de treino.
As super séries distinguem-se em dois tipos:
Série Composta:
Esta série, tem por objetivo trabalhar os mesmos grupos musculares, com isso, exercícios são agrupados conforme o grupo a ser treinado.
Super Série Agonista-antagonista, se difere da série composta, porque trabalha os exercícios de maneira espelhada, ou seja, aqui os músculos requisitados no 1º exercício serão os antagonistas do seguinte e assim por diante.
Resumindo, a Super Série Composta irá trabalhar o mesmo grupo muscular, enquanto, a Super Série Agonista-antagonista, trabalhará grupos diferentes, logo, a fadiga concentrada no 1º exercício, não afetará a desempenho do 2º.
Ou seja, em ambos os casos, são “normalmente” recomendadas para pessoas que dispõem de tempo suficiente para atingir o volume de treino planejado.
No entanto, além da falta de tempo, entra na equação o fator objetivo do aluno! Além de outras questões mais pontuais como restrições ou recomendações médicas e a própria avaliação física.
Próximo da lista: Pirâmides!
Este método é dividido entre Pirâmide Crescente e Pirâmide Decrescente.
A primeira consiste no aumento de carga durante a execução dos exercícios, ao mesmo tempo, em que se diminui o número de repetições!
Já a segunda, parte do oposto, ou seja, inicia com a carga pesada e mínimas repetições, indo para cargas leves e muitas repetições!
As vantagens desse tipo de treino são muitas! Ele é versátil, não se restringindo aos alunos avançados!
Dentre as muitas maneiras do profissional organizar o treino, uma coisa é certa, ele “baterá na tecla”, tempo de intervalo! Já que, esse é um fator fundamental para sucesso em alcançar seus objetivos!
O método de treinamento em pirâmide, atende a um público variado e é uma excelente alternativa para atingir seus objetivos.
Vale ressaltar que o acompanhamento de um profissional de educação física é imprescindível, tanto para o sucesso do treino quanto para evitar a ocorrência de lesões.
Repetições Forçadas!
Este é um método de treinamento altamente intenso e por esse motivo, não deve ser praticado por alunos iniciantes ou intermediários.
Recomenda-se que os praticantes estejam em um nível mais avançado!
O treino de repetições forçadas caracteriza-se pela execução de até 5 repetições, após a falha concêntrica e é normalmente realizado com auxílio de um parceiro.
Por haver um significativo desgaste muscular, a dieta deve estar em dia, ou seja, nutritiva e funcional, adequada para o objetivo desse treino.
Um estudo publicado por Paulo Gentil (2006), indica que este treino, se comparado a outros métodos, é um dos mais eficientes quando o assunto é hipertrofia.
Foi constatado que o treino com repetições forçadas, pode proporcionar o aumento na secreção de testosterona e do hormônio do crescimento (GH).
Além disso, comprovou-se que os níveis de cortisol também sofrem alterações, em relação a outros treinos. A dica é: este não é um treino para ser feito corriqueiramente!
Drop-set!
O método treino onde as séries são realizadas até a falha concêntrica e quando isso acontece, a carga é reduzida até alcançar uma nova falha.
A redução da carga é feita entre 10% e 90%, podendo ser repetida inúmeras vezes a depender do objetivo, que pode ser:
- Ganho de força.
- Força muscular.
- Gasto calórico.
- Maior volume de treino.
- Ganho de massa muscular.
A ideia é fazer o máximo de repetições possíveis, sem nenhum intervalo! Ou seja, o intervalo é o tempo necessário para diminuir a carga.
Este é um método que pode ser inserido na rotina de treino, tanto para deixar o treinamento mais intenso, quanto para deixá-lo mais dinâmico!
O Drop-set pode ser incluído no treino de todos!
Sendo assim, pessoas inexperientes podem enfrentar uma recuperação mais lenta.
Conclusão
Todos os métodos são cientificamente eficazes, contudo, pessoas diferentes pedem abordagens diferentes! Ou seja, o que é bom para seu amigo, pode não ser para você!
Independente do método, há necessidade de acompanhamento de um profissional, capaz de identificar, após a avaliação, qual deles é o mais indicado para o seu caso.
Fonte de pesquisa:
Gentil, P. The acute effects of varied resistance training methods on blood lactate and loading characteristics in recreationally trained men. Rev Bras Med Esporte. 2006.
Ahtiainen, J.P. Hormonal Responses to Heavy Resistance Exercise in Strength Athletes Versus Nonathletes. Canadian Journal of Applied Physiology. 2004.
